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Ansiedad, pánico y evitación: ¿Se pueden superar?

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En nuestro día a día nos encontramos situaciones de los más diversas, que nos provocan reacciones físicas y mentales como respuesta a un estímulo y que nos ayudan a crear una respuesta con mayor rapidez, sobre todo si la situación se interpreta como amenaza para nuestra integridad. Un ejemplo sería que un perro ladrando se acercara a toda velocidad hacia ti o que oyeras abrirse una ventana súbitamente cuando no hay nadie más en casa. Seguro que alguna vez has vivido una experiencia similar en tu vida…

¿Es esto ansiedad?

Probablemente sea así si la situación genera síntomas tales como palpitaciones, temblor, opresión en el pecho, “nudo” en la garganta, sudor, hormigueo, molestias estomacales, sequedad bucal, tensión muscular, inquietud, sensación de estar “al límite”, pensamientos de que va a ocurrir algo malo, etc.

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Y, ¿qué es el pánico?

Es una crisis de ansiedad intensa y súbita, donde repentinamente aparecen los síntomas antes descritos, pero con mayor severidad, pudiendo llegar a perder el control y el juicio de realidad, con pensamientos catastróficos y de peligro inminente. Normalmente ocurre en condiciones reales, por ejemplo, cuando evitamos un atropello o en zonas de conflicto y guerras.

Los humanos y los animales poseemos mecanismos fisiológicos por los cuales aparecen estos síntomas ante situaciones de peligro para poder evitarlas o huir en caso necesario, logrando así aumentar las posibilidades de supervivencia. Se conoce como respuesta ataque-huida y consiste en los siguientes cambios tras la activación del sistema nervioso simpático:

  • Liberación de adrenalina y noradrenalina: la persona se siente alerta, inquieta , nerviosa.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca: mejora el aporte sanguíneo a los músculos.
  • Hiperventilación (respiración rápida y frecuente): mejora la oxigenación y rendimiento muscular. Provoca además sensación de falta de aire (los pulmones están llenos y no entra más), disminuye la oxigenación cerebral creando una percepción extraña de las cosas, mareo, visión borrosa.
  • Aumento de flujo sanguíneo en extremidades (para poder correr y pelear de ser necesario) y disminución en la superficie corporal (para evitar desangrarse en caso de ser herido). Puede dar sensación de hormigueo, temblor, escalofríos.
  • Dilatación de pupilas: aumenta campo visual y visión en nocturnidad
  • Aumento de la tensión muscular: para facilitar la acción. Puede provocar contracturas de la musculatura paravertebral, mareo, dolores musculares, náuseas.
  • Aumento de la temperatura corporal: lo que provoca sudoración como mecanismo de enfriamiento.

Este funcionamiento especial del organismo no se puede mantener durante mucho tiempo activado, es responsabilidad del sistema nervioso parasimpático “frenar” esta respuesta hasta alcanzar el estado normal del organismo.

¿Cuándo se consideran ambas situaciones un problema para la salud?

La ansiedad y el pánico forman parte de un mecanismo de defensa normal del organismo. Cuando la respuesta ataque – huida se genera en situaciones aparentemente inocuas (cruzar una calle, entrar en un supermercado, ir en transporte público, etc) o bien se produce frecuentemente o en ocasiones sin desencadenante aparente se considera patológico. Estas personas llegan a desarrollar una preocupación y temor constantes por la posibilidad de sufrir las crisis de ansiedad pero, sobre todo, de pánico y se produce una necesidad de evitar las situaciones que las han desencadenado anteriormente, limitando la vida de la persona que las padece cada vez más , llegando incluso a recluirse en su propia casa cual “refugio”, esto consigue evitar la aparición de las crisis pero refuerza la falsa creencia de que está en peligro al sufrir dichas sensaciones. A su vez esta especie de aislamiento hace que la persona se vuelva depresiva y tenga sentimientos de desesperanza.

Como se evita a toda costa la aparición de los síntomas, no se da lugar a que el sistema parasimpático actúe como inhibidor natural de las crisis. Si la persona “aguantara el tirón” comprobaría de que no ocurre nada catastrófico.

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¿Cómo actuar para superar el pánico y la evitación?

  • No pensar que los síntomas que se generan en la ansiedad y el pánico son peligrosos y que no se pueden soportar. Pueden llegar a ser muy desagradables, pero si se soportan desaparecen sin provocar daño.
  • Propiciar la aparición de las sensaciones físicas de la ansiedad, realizando ejercicio físico, por ejemplo, así se aumenta la tolerancia y se desarrolla un pensamiento de normalidad ante estas sensaciones.
  • No evitar situaciones por estar ansioso o haber sufrido pánico, hay que enfrentarlas y si se está muy incómodo detenerse un momento, salir y luego continuar.
  • Al enfrentarse nuevamente a una actividad que antes evitaba buscar acompañamiento, cuando ya se tenga la confianza suficiente proseguir solo.
  • Practicar alguna técnica de relajación, ayudan a disminuir los síntomas de la ansiedad. La utilidad depende del suficiente entrenamiento del interesado. Más abajo detallaremos una técnica sencilla y de gran ayuda.
  • No esperar que la ansiedad desaparezca en su totalidad. Como hemos explicado forma parte de la respuesta fisiológica normal del organismo. El objetivo es aprender a controlarla sin someterse a la misma.

Autoentrenamiento en relajación:

El Dr. Manuel Jesús Martínez López, psicólogo de la Unidad de Salud Mental Comunitaria Oriente, ha desarrollado una técnica de autorelajación sencilla y muy útil (según la medida en que se practique) y nos la facilita para compartirla con nuestros lectores. La paciencia y constancia con claves para obtener los resultados deseados.

Es una técnica “de bolsillo”, es decir, que al final del autoentrenamiento se podrá aplicar en cualquier momento y cualquier situación de su vida.

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Erika Torres

Residente MFyC

 

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